Pixabay

  Los trastornos de sueño, entre los que se encuentra la dificultad para conciliar el sueño o el despertar abrupto antes de tiempo, son, sin ninguna duda, el mal más común de nuestras sociedades modernas.

  El sistema en el que vivimos, con la mayor parte de nuestro tiempo dedicado al trabajo –incluido el transporte al trabajo– y una mínima parte de nuestra vida dedicado a la socialización, la vida en familia, la creatividad y actividades que nos reportan gratificación –lo que se suele llamar ocio o incluso erróneamente "perder el tiempo"– crea mucho estrés en nuestro cerebro, que se siente obligado a hacer tareas que no quiere, cumplir plazos, soportar a gente que no le gusta y cargarse de preocupaciones.

Ese estrés y esas preocupaciones –a las que les sumamos, por supuesto, porque son derivadas del propio sistema, las económicas– afectan a nuestra salud mental, y la primera señal que nuestro cerebro nos da de que algo no va bien y tiene que cambiar es el trastorno de sueño.

  En el mercado hay mil remedios para el sueño, unos más efectivos que otros, desde infusiones hasta meditación y yoga, pasando por supuesto, por los fármacos. Pero hay mucha gente que no quiere recurrir a ellos, bien sea por estigma o por temor a los efectos secundarios. Todas las opiniones y decisiones son respetables.

  La Glicina es un aminoácido no esencial, es decir, que lo fabricamos nosotros mismos. Aún así, también lo podemos incorporar externamente a través de la dieta o suplementos. La principal fuente de Glicina son alimentos ricos en proteína. Una dieta normal incluye alrededor de 2 gramos de Glicina.

  Este aminoácido juega un papel muy relevante en el sistema nervioso central y periférico hasta el punto de que tiene receptores neuronales específicos para él –lo que implica que es también un neurotransmisor–, en concreto se une a los receptores NMDA, receptor de Glutamato presente en las sinapsis neuronales que participa en la regulación del potencial excitatorio postsináptico, teniendo un rol preponderante en la plasticidad neuronal, el aprendizaje y la memoria.

  Una serie de investigaciones llevadas a cabo en la década del 2000, pusieron de manifiesto que los individuos que llevaban a cabo una ingesta de suplementos de Glicina por el motivo que fuera, reportaban un aumento subjetivo de la calidad de sueño: decían que se quedaban dormidos antes y que se levantaban con la sensación de haber descansado bien, menos fatigados que de costumbre.

  Esto llamó la atención de diversos científicos, que empezaron a investigar específicamente lo que parecía una nueva cualidad de este aminoácido.

  Nuevos estudios, en este caso ya enfocados directamente en estudiar la relación de la Glicina con el sueño y utilizando sujetos que reportaban algún tipo de dificultad relacionada con el dormir, dieron como resultados que efectivamente, la ingesta de unos 3 gr de Glicina por la noche, aumentaba subjetiva y objetivamente la calidad del sueño. Además, en el propio estudio se observó que una ingesta de 9 gr de Glicina (3 veces más de la dosis efectiva) no producía ningún tipo de efecto secundario, lo que demuestra su seguridad.

  En concreto, los resultados mostraron que la ingesta de Glicina:

   - Acortaba significativamente la latencia de inicio del sueño.
   - Acortaba la latencia de entrada en la fase profunda del sueño (sueño de ondas lentas, donde se produce el mayor descanso, el aprendizaje y la consolidación de recuerdos).
   - No alteraba la arquitectura normal del sueño.
   - Los participantes reportaron quedarse dormidos con más facilidad.
   - Los participantes reportaron encontrarse más descansados al día siguiente.
   - Los participantes reportaron no tener somnolencia al día siguiente.

  Los fármacos hipnóticos como las benzodiazepinas, que son los que recetan para trastornos del sueño, alteran la arquitectura del sueño y, en muchos casos, producen somnolencia y reducción del rendimiento cognitivo al día siguiente. Además, si se toman durante el día, producen somnolencia aguda. La Glicina no.

  Pero, ¿cómo hace la Glicina para ayudarnos a dormir mejor?

  Los estudios demuestran que ejerce su acción de inductor del sueño por varías vías:

   - Ayuda a bajar la temperatura corporal, que es lo que ocurre de manera natural cuando progresamos hacia el sueño.
   - Aumenta los niveles de Serotonina. Este efecto también viene bien para el estado de ánimo ya que precisamente el aumento de Serotonina es la principal acción de los fármacos antidepresivos. Entre otras cosas, la Serotonina es necesaria para la síntesis de la hormona natural del sueño: la Melatonina. De hecho, tienen un ciclo inverso –también a nivel circadiano–: el pico de Serotonina –que es durante el día–se corresponde con el menor nivel de Melatonina, luego esta Serotonina se utiliza para sintetizar Melatonina, porque lo que su concentración va disminuyendo a medida que aumenta la de Melatonina y entramos en sueño –que es durante la noche–. Cuánta más Serotonina tengamos, más Melatonina vamos a sintetizar y mejor vamos a dormir.
   - Aumenta la sensibilidad de los receptores NMDA para activar la fase circadiana de sueño. La unión de la Glicina a los receptores NMDA se ha demostrado que es la que promueve la bajada de temperatura corporal y, además, la activación del ciclo circadiano para la entrada en fase de sueño; en concreto, se ha visto que la Glicina aumenta la sensibilidad de estos receptores al Glutamato activado por receptores de luz de la retina. Simplificando, que facilita la entrada en la fase circadiana de dormir.

  Mientras no cambie la sociedad actual, la gente va a seguir teniendo problemas de sueño. El estrés, el ritmo vital, los horarios draconianos, las obligaciones, la precariedad laboral y económica, la tensión social, la falta de tiempo de ocio, tiempo para socializar, estar con la familia, pareja y amigos, la pérdida de contacto con la naturaleza, etcétera van a seguir deteriorando la calidad de sueño de las personas.

  El uso de fármacos hipnóticos está muy extendido, pero tienen efectos secundarios a largo plazo, además de que no provocan un sueño "natural" ya que alteran la arquitectura del mismo. Por lo tanto, existe la necesidad de encontrar un regulador del sueño seguro y fiable para cuando se necesite. Con los resultados que se manejan en la actualidad, la Glicina parece ser un muy buen candidato. Esperemos que así sea y podamos dormir tranquilos.

Referencias

  • Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75-77.
  • Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
  • Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., ... & Nishino, S. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405-1416.
Julio Rodríguez
Julio Rodríguez

Científico, biólogo, doctor en medicina molecular, psicólogo, escritor y divulgador. Diagnóstico y asesoramiento genético en Fundación Pública Galega de Medicina Xenómica (FPGMX)

Trabajé investigando la genética de trastornos psiquiátricos en la Fundación Instituto de Investigación Sanitaria (FIDIS) y la Universidad de Santiago de Compostela (USC). También un tiempo en la Universidad de Oxford y en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) de Madrid. (Perfil científico)

Divulgo y he divulgado ciencia en @radioclasica @rne @RadioGalega y @radiocarbasSER

He publicado dos libros: Prevenir el narcisismo y Lo que dice la ciencia sobre educación y crianza son mis libros de divulgación.

Twiter @bitacorabeagle

Telegram @JulioRodriguez80

Instagram

Facebook La bitácora del Beagle

 

 

 

 

Sobre este blog

Debemos dejar sitio para la duda o no habrá progreso ni aprendizaje.
—Richard Feynman

Ver todos los artículos