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1 de Abril de 2020
Recomendaciones

COVID-19: Consejos psicológicos para el confinamiento

Diversas organizaciones y universidades difunden recomedaciones para sobrellevar la cuarentena sin que afecte a nuestra psique.

El estado de confinamiento se puede aprovechar para pasar más tiempo de ocio y disfrute familiar. [iStock/ Franckreporter]

La situación de confinamiento que debe vivir la población a causa del coronavirus SARS-CoV-2 también ha recibido respuesta por parte de los profesionales de la psicología. Colegios de psicólogos y diversas universidades han publicado consejos destinados a evitar que las posibles sensaciones negativas que puede causar esta circunstancia (como soledad, incertidumbre, ira, tristeza o ansiedad, entre otras) se conviertan en un problema añadido. Las recomendaciones van dirigidas a padres, niños, personas mayores y a la población en general.

Para los padres

Desde el Colegio de la Psicología de Madrid (COP Madrid), recomiendan estrategias que ayuden a los más pequeños a entender y afrontar esta situación de la manera más adecuada. Entre otras medidas, proponen el juego de «superpoder de autoprotegerse», que incluye actividades como lavarse las manos con jabón mientras los padres inventan junto con sus hijos una canción sobre el virus, recitan la tabla de multiplicar o cuentan de 20 a 0. También se puede jugar a evitar tocarse los ojos, la nariz o la boca (quien lo haga, pierde).

En todo caso, es importante mostrar a los niños que pueden contar con los adultos si se encuentran mal o les preocupa algo. Se debe mantener la calma y saber manejar el estrés, no alarmarse ni estimular el miedo, y utilizar un lenguaje adaptado a su edad y conocimientos.

Si el niño ha dado positivo en la prueba de detección de la COVID-19, hay que explicarle detenidamente las nuevas normas y restricciones, así como los motivos por los que hace falta que las respete, indican desde el Colegio Oficial de Psicología de Cataluña (COP Cataluña).

En el día a día, es importante mantener los horarios y hábitos familiares habituales, así como dedicar tiempo al juego libre, al ejercicio físico e, incluso, al aburrimiento. También es aconsejable diferenciar entre los horarios y las rutinas de entre semana y los de fin de semana, así como aprovechar la situación para pasar más tiempo de ocio y disfrute familiar. «Algo tan necesario y escaso habitualmente», según recuerdan desde el COP Madrid.

En cualquier caso, hay que evitar que naveguen solos por Internet en busca de información sobre la COVID-19, ya que puede ser errónea.

Los padres también deben dedicarse un tiempo a sí mismos, ya sea realizando una actividad con la que disfruten (leer, tocar un instrumento, meditar, escuchar música, practicar ejercicio físico, etcétera) o bucando unos momentos para hablar entre ellos y de intimidad, sin sentirse culpables por ello. La autoexigencia para cumplir como padres puede resultar perjudicial.

 
Para los niños

«Somos muy conscientes de que la atención a los niños está siendo uno de los grandes temas durante este tiempo de confinamiento, y una buena manera de ayudar a explicar qué es el coronavirus y conectar de forma saludable con sus emociones era a través de un cuento», indican desde COP Madrid. El relato Rosa contra el virus, ofrece esta posibilidad. Otras iniciativas son las de organizaciones como Unicef y la Federación Española de Enfermedades Raras (Feder).

Ahora bien, los niños también pueden enseñar a los adultos. Desde la Facultad de Psicología de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED) proponen, entre otras recomendaciones: «Deje que su hijo le enseñe a dibujar o a realizar actividades que seguro usted desconoce porque suelen hacerlas en el colegio. Se sorprenderá de las cosas que saben los niños y de lo divertidas que pueden ser sus explicaciones sobre el mundo». También se le puede preguntar cómo o por qué funcionan las cosas.

Para jóvenes y adultos

En general, las recomendaciones van dirigidas a sobrellevar con calma, inteligencia y buena disposición la cuarentena. Desde la Universidad Abierta de Cataluña (UOC), también se recuerda la necesidad de evitar el consumo de alcohol y drogas, y de llevar una dieta saludable. Hay que evitar utilizar los alimentos de gratificación inmediata (como aperitivos o dulces) para sobrellevar las sensaciones de preocupación, incertidumbre y estrés que pueda originar la situación de confinamiento.

La fruta, los fermentados o los frutos secos (de manera moderada) son buenas opciones para combatir los bajones anímicos, indica Alicia Aguilar, directora del Máster Universitario de Nutrición y Salud de la UOC. Lo ideal es optar por alimentos que pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo: pescados grasos (ricos en ácidos grasos omega-3 y asociados a un menor riesgo de depresión); chocolate negro (contiene compuestos relacionados con el bienestar) o pescado azul, añade Anna Bach, profesora de Estudios de Ciencia de la Salud de la UOC. 

A nivel social, se aconseja participar, en la medida de lo posible, en alguna iniciativa comunitaria. En estos días, se han creado grupos en comunidades de vecinos para facilitar la vida a las personas mayores, así como grupos en línea para personas que necesitan compartir su estado de ánimo o ideas para realizar en casa. Desde la UNED proponen buscar apoyo social con medios telemáticos que permiten estar en contacto con nuestros familiares, amigos y conocidos. 

También es importante mantener el humor, así como una actitud positiva, frente a la situación. Pensar de forma realista, no anticipar consecuencias, valorar el riesgo en su justa medida a partir de una información clara, oficial y segura y generar expectativas positivas para el futuro, recomiendan desde la UNED.

Asimismo, la relajación y el disfrute desempeñan una importante función en este tipo de situaciones. Se debe aceptar que una parte de la situación no está en nuestras manos ni la podemos controlar ni prever, señalan los psicólogos del COP Cataluña. Cada uno ha de utilizar las actividades que más le gusten y relajen. En Internet se puede encontrar una gran oferta de ocio gratuita: conciertos en continuo, museos virtualeslibrospelículas, teatro y ópera, entre otros.

Otra manera de relajarse es practicar la respiración suave, proponen desde la UNED.

La calidad del sueño y las horas de descanso también pueden verse alteradas a causa del estado de confinamiento. «Con el confinamiento de estos días, no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño», explica Diego Redolar, profesor e investigador del grupo Cognitive Neurolab de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC . 

Como consejos para mejorar el descanso, aconseja evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, establecer rutinas diarias (ducharse, vestirse, ordenar la habitación, comer y cenar a horas determinadas, poner el despertador, etcétera)

Practicar ejercicio físico también contribuye a que el cerebro realice los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos de sueño y vigilia. Una ducha con agua caliente antes de ir a dormir puede contribuir a ello, pues aumenta la temperatura del cuerpo cuando se ha hecho deporte. «El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo», señala Redolar.

Además, fijar un ritual relajante antes de ir a dormir resulta beneficioso. Leer o escuchar música tranquila media hora antes de acostarse elimina tensiones. Redolar afirma: «Estas actividades ayudan a nuestra corteza cerebral a sincronizar sus patrones de activación, con lo que es más fácil la inducción del sueño».

Para personas mayores

En el caso de las personas de edad avanzada que viven solas, el aislamiento puede favorecer de manera más destacada el estado depresivo y un aumento de la sensación de vulnerabilidad y de miedo, informan desde la UOC. 

Con el fin de gestionar el aislamiento y reducir la angustia, la experta en psicología y envejecimiento de la UOC, Montserrat Lacalle, recomienda mantener la comunicación con los familiares y amigos. En un colectivo para el que WhatsApp es la aplicación preferida, es importante que en situaciones excepcionales como esta se acentúe el uso de esa herramienta como canal de sociabilización.

Para las personas mayores que navegan por Internet, es un buen momento para entrar en contacto con comunidades virtuales que compartan intereses: libros, cine, cocina, fotografía, etcétera. También es una oportunidad para aprender a hacer cosas nuevas a través de la red: por ejemplo, apuntarse a algún curso de pintura o de escritura. «Un enemigo del aislamiento es la inactividad», advierte Lacalle.

Llevar a cabo tareas domésticas, ejercicios para practicar la memoria o moverse por la casa son actividades beneficiosas.

Y, sobre todo, evitar la exposición excesiva a información sobre el coronavirus. «Está bien mantenerse informado, pero hay que elegir medios de comunicación contrastados y reservar unos momentos concretos para hacerlo. También es necesario saber desconectar de las noticias», explica Alba Pérez, profesora de psicología de la UOC.

Junto a estos consejos, los colegios de psicólogos, como el COP Cataluña, también ha habilitado teléfonos de asesoramiento psicológico para atender a los ciudadanos que presentan un malestar emocional a causa de la situación y llevar a cabo una primera intervención. De allí se los redirigirá a los diferentes servicios de psicología existentes.

Yvonne Buchholz

Fuentes: COP Madrid, COP Cataluña, UNED y UOC.

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