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30 de Octubre de 2019
Sueño

Si es noctámbulo: reajuste su patrón de sueño

Las personas a las que les gusta trasnochar lo pasan mal al día siguiente. Un entrenamiento puede cambiar su ritmo de sueño y vigilia, lo que les aporta beneficios psicológicos.

El reajuste de los hábitos de sueño en las personas noctámbulas tiene un efecto positivo para su salud mental y bienestar diurno. [iStock/ Twinsterphoto]

En su vida rutinaria, los noctámbulos experimentan el llamado jet lag social: el horario laboral y de los centros de formación están diseñados, por lo general, para las personas que se acuestan temprano y se encuentran despejadas por la mañana. Por otra parte, los sujetos que siempre se acuestan muy tarde tienen un mayor riesgo de padecer trastornos metabólicos y enfermedades cardíacas, además de ansiedad y depresión.

Ahora, investigadores de las universidades de Birmingham y Surrey han constatado que es posible cambiar los propios patrones de sueño. Los resultados se publican en la revista Sleep Medicine.

Cambiar los hábitos de sueño y vigilia

Para su estudio, los investigadores reclutaron a 22 voluntarios noctámbulos extremos (personas con un marcado patrón de sueño y vigilia tardío) para que participaran en un entrenamiento de los patrones de sueño. En concreto, pidieron a la mitad de los participantes que, durante tres semanas, programaran la alarma de sus relojes dos o tres horas antes de la hora a la que se acostumbraban a levantar. También les indicaron que por la noche se acostaran más temprano de lo que hacían normalmente. Al levantarse, tenían que desayunar pronto y tratar de aprovechar al máximo la luz natural. Asimismo, debían realizar las actividades deportivas por la mañana. El café y la siesta después de las 15.00 horas estaban «contraindicados».

Otros participantes (grupo de control) solo recibieron la instrucción de tomar la comida principal del día siempre a la misma hora. Antes y después de la intervención, entrevistaron y examinaron a todos los sujetos en el laboratorio del sueño.

Menos ansiedad y depresión

Según comprobaron, los probandos que completaron el entrenamiento pudieron posponer su ritmo de sueño casi dos horas, sin dormir menos que antes ni permanecer más tiempo en la cama. Así, de promedio, en lugar de acostarse a las tres menos cuarto de la madrugada, como hacían antes del experimento, ahora se acostaban pasados escasos minutos de la una. Por la mañana, se despertaban unas dos horas antes. Los noctámbulos entrenados también adelantaron su hora de comer. En cambio, los trasnochadores del grupo de control retrasaron aún más la hora a la que se iban a dormir.

Los autores afirman que la reducción del desfase horario social aporta una serie de efectos positivos a nivel psicológico: el grado de depresión y de estrés casi se redujo a la mitad en los probandos después del entrenamiento. Además, se sintieron menos somnolientos durante el día. «El reloj interno que regula el tipo de sueño se encuentra determinado, sobre todo, genéticamente. Pero, como ya se sabía, el comportamiento y el entorno desempeñan un notable papel», explica Thomas Kantermann, de la Universidad FOM en Essen y quien no participó en la investigación. La novedad del reciente estudio estriba en que la combinación de diversas medidas posibilita un cambio en el sueño diario.

Si es usted noctámbulo y desea adelantar su reloj interno, puede contribuir a ello de manera activa. No obstante, Kantermann advierte: «Implementar todos los requisitos necesarios para conseguirlo puede resultar difícil para muchas personas». Se requieren más investigaciones y un mayor número de participantes para comprobar qué factor es el que desempeña una mayora función en los patrones de sueño.

Joachim Retzbach

«Resetting the late timing of "night owls" has a positive impact on mental health and performance». Elise R. Facer-Childs et al. in Sleep Medicine vol. 60, págs.. 236-247, 2019.

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