Afrontar el estrés de la pandemia

La crisis de la COVID-19, que comenzó hace casi dos años, ha causado estragos en la salud mental. Los métodos para hacerle frente basados en la psicología de intervención en catástrofes y traumas pueden ayudar.

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En síntesis

Hay estrategias para soportar mejor las situaciones de crisis, como la pandemia de la COVID-19. La mayoría de las personas es más resiliente de lo que piensa.

Centrarse en el presente, fijarse en las pequeñas acciones y buscar maneras de contactar con otras personas desde la distancia son algunas de ellas.

También existen señales que pueden advertir sobre la aparición de problemas mentales, entre ellos, ansiedad. En ese caso es preciso buscar ayuda.

Amy Nitza se ha dedicado durante décadas a ayudar a personas en crisis. La directora del Instituto para la Salud Mental en Catástrofes de la Universidad Estatal de Nueva York en New Paltz ha viajado a Puerto Rico siguiendo los pasos del huracán María, a Botswana durante una crisis del VIH y a Haití para ayudar a niños que habían quedado traumatizados por ser obligados a convertirse en esclavos domésticos.

Pero, según Nitza, la pandemia de la COVID-19 es diferente. Afecta a la población, mes a mes, al enfermar o fallecer las personas queridas, perder el empleo o sufrir gran dolor y estrés emocional a causa de las medidas para evitar el contagio, como aislarse de la familia. Millones de personas del mundo entero han muerto por el nuevo coronavirus, y las cifras siguen aumentando. Aflicción, miedo y dificultades económicas han golpeado a todas las naciones. Estados Unidos posee el índice de fallecimientos más alto del planeta: 400.000 personas perdieron la vida a principios de 2021 y millones y millones han enfermado de gravedad. Por lo general, las catástrofes tienen supervivientes e intervinientes, pero la COVID-19 se ha extendido tanto que se es ambas cosas a la vez. «Estamos enseñando a todos a que cuiden de sí mismos y apoyen a las personas de su entorno», afirma Nitza.

El invierno ha sido especialmente sombrío y duro. Al principio, las muertes aumentaron tanto que llegaron a sobrepasar pérdidas de entre 9 y 11 al día. A veces, los brotes remiten, pero luego vuelven a aparecer como mares sacudidos por la tempestad. Quedan todavía meses para que las vacunas nos lleguen a la mayoría de nosotros. Muchos hospitales están desbordados con nuevas olas de pacientes de COVID. Nadie sabe cuándo acabará la pandemia ni si el futuro se parecerá de algún modo al pasado. «Nosotros, como nación, nunca nos hemos encontrado con esta situación», afirma Charles Figley, quien lleva 40 años trabajado en psicología de intervención en catástrofes y es el director del Instituto de Traumatología de la Universidad Tulane de Nueva Orleans.

El estrés está causando estragos en la salud mental de Estados Unidos. En junio de 2020, un grupo de investigadores de los centros para el control y la prevención de enfermedades de EE.UU. encuestaron a 5412 adultos estadounidenses y descubrieron que el 25,5 por ciento tenía síntomas de ansiedad y el 24,3 por ciento de depresión, un incremento tres y cuatro veces mayor, respectivamente, desde 2019. Se trata de una cantidad «impactante», opina Susan Borja, directora del Programa de Investigación Dimensional sobre el Estrés Traumático del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH). En un estudio, varios científicos de la Universidad de la Ciudad de Nueva York y de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill entrevistaron a 5250 adultos estadounidenses en abril de 2020. Según hallaron, el 35 por ciento presentaba síntomas de ansiedad moderados o graves. Los sujetos que habían sufrido grandes pérdidas económicas se encontraban extremadamente mal.

Las desgracias de la pandemia y sus consecuencias son peores entre las personas de color, ya que se encuentran «más expuestas y menos protegidas», en palabras de la médica Camara Phyllis Jones, quien investiga la desigualdad en cuestiones sanitarias. En noviembre de 2020, los índices de desempleo entre los trabajadores negros e hispanos eran un 75 y un 42 por ciento más elevados, respectivamente, que entre los trabajadores blancos. En comparación con los blancos, muchos más hogares negros e hispanos están luchando contra la inseguridad alimentaria, y los niños no blancos tienen más probabilidades de estudiar a distancia desde casa que de manera presencial, en una escuela. Estas dificultades se suman a las penurias directas causadas por la enfermedad: en un estudio publicado en julio de 2020, varios investigadores de la Universidad de Nueva York constataron que en distritos urbanos de Estados Unidos en los que la población era mayoritariamente no blanca, el índice de defunciones por la COVID-19 era casi 10 veces mayor que en los distritos de mayoría blanca con la misma renta media. Entre los indios americanos, otro grupo poco protegido, el índice de fallecimientos durante la primera mitad de 2020 fue casi el doble del registrado entre los blancos.

Ahora, con la llegada de las vacunas, podemos dilucidar en un futuro próximo el fin de la pandemia, pero hasta que llegue ese momento, tenemos que seguir pasando por meses de dolor y tensión. ¿Cómo podemos hacerlo? ¿Cómo podemos seguir soportando más aislamiento, más muertes, más brotes, más crisis económica, más miedo y más incertidumbre?

Hay maneras de conseguirlo, no soluciones perfectas, pero sí métodos que pueden ayudar. Los psicólogos expertos en traumas y catástrofes, así como los que trabajan con pacientes que sufren lesiones crónicas o discapacidades, sostienen que, aunque parezca imposible y haya pérdidas, la mayoría de nosotros superará este desastre. También ofrecen estrategias para enfrentarse a él que surgen de la experiencia y la ciencia. Cuando las personas que se encuentran en situaciones devastadoras son capaces de detectar señales de aviso de problemas mentales, reconocer y expresar su angustia, centrarse en el presente y las pequeñas cosas que pueden controlar, así como hallar formas de conectar con los demás, pueden superar los momentos más oscuros y demostrar resiliencia.

«La mayoría de las personas que viven un acontecimiento catastrófico, en algún momento, regresarán a su estado inicial o, en ciertos casos, cuando lo haya atravesado estarán mejor que antes», apunta Megan Hosey, psicóloga de rehabilitación de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, quien trabaja con enfermos crónicos en unidades de cuidados intensivos. «La mayoría de nosotros seremos capaces de adaptarnos y recuperarnos», asegura. Sin embargo, para hacerlo tendremos que ser flexibles, abiertos y sinceros con nosotros mismos; además, deberemos aprender a vivir el presente.

Buscar las señales de aviso

En medio de una crisis puede resultar difícil diferenciar entre grados normales de ansiedad y valores que indican que quizás estemos al borde de padecer problemas psicológicos graves. Las señales clave que revelan que la salud mental está deteriorándose incluyen cambios en el apetito o en los patrones de sueño y se prolongan más de una semana. Si de pronto está más irritable (por ejemplo, arremete con mayor frecuencia contra los miembros de su familia), eso puede ser otro signo de depresión o ansiedad. Tener más dificultades para concentrarse o no ser capaz de disfrutar de lo que antes disfrutaba también puede indicar que su salud mental está empeorando y que necesita utilizar nuevas estrategias de afrontamiento.

Asimismo, observe su consumo de medicamentos, drogas recreativas o alcohol. «Estamos percibiendo un aumento del uso de drogas y alcohol en el contexto de la pandemia», señala Hosey. Ello no significa que sea peligroso tomarse una cerveza o una copa de vino cuando nos sentimos estresados. Mas Hosey advierte: «Si una medicación o droga es una de las formas principales que tenemos para afrontar la situación, y vemos que necesitamos cada vez más para acabar el día, se trata de una señal de alerta».

También hay que prestar atención a los síntomas físicos, entre ellos, el dolor, el mareo o la indigestión. Cuando se sufren problemas emocionales, la angustia se manifiesta a menudo físicamente (por supuesto, ante síntomas físicos graves, se debe acudir a un médico para descartar otras causas). La psicóloga Tracy A. Prout y sus colegas de la Universidad Yeshiva, junto con otros investigadores de la Universidad de Haifa en Israel y la Universidad de Pisa en Italia, preguntaron a 2787 adultos de todo el mundo sobre su salud mental durante la pandemia. Descubrieron que las personas que estaban más angustiadas también presentaban más síntomas físicos, según comunicó el grupo en su estudio.

El miedo es normal

Tras estas señales se encuentran la soledad, la imprevisibilidad, el miedo y las privaciones por la pandemia, experiencias que los pacientes con enfermedades y lesiones de larga duración conocen bien. Mana Ali, psicóloga de rehabilitación del Hospital Nacional de Rehabilitación MedStar, en Washington D. C., trata a personas con lesiones de médula espinal y parálisis. Explica que una de las primeras indicaciones que les dice es que identifiquen dichas emociones y que no se sientan mal por tenerlas. «Siempre les digo a mis pacientes: “Es completamente normal que tengas ansiedad. La cuestión es aprender a gestionarla”», explica. Tendemos a pensar que el miedo y la preocupación son reacciones malas y que ser fuerte es la ausencia de ambas, pero no es así. «Puedes sentirte angustiado y temeroso, enfadado y resentido, y a la vez ser victorioso y resiliente. Recordar a las personas que son ambas cosas frente a tener que ser una u otra, es muy importante».

Los psicólogos de intervención en catástrofes y de rehabilitación han investigado y demostrado que es muy eficaz escribir sobre los sentimientos negativos. «Hay algo acerca de escribirlos que es importantísimo», asegura Nitza. A principios de la década de 1980, el psicólogo James W. Pennebaker, entonces en la Universidad de Virginia, junto con otro investigador, llevaron a cabo un estudio en el que pidieron a unos estudiantes que escribieran sobre sus experiencias y sentimientos estresantes durante 15 minutos al día, cuatro días a la semana. A otros les indicaron que no hicieran nada especial. Los universitarios que participaron en la «escritura expresiva», como Pennebaker la denomina, tenían la mitad de probabilidad de acudir al centro de salud estudiantil en los siguientes seis meses que los participantes que no efectuaron esa práctica. Unos análisis más recientes han corroborado tales hallazgos y confirmado que escribir sobre los sentimientos representa una forma poderosa de procesarlos.

Esta identificación de las emociones negativas es importante porque abre la puerta a la pregunta «¿Qué pue­do hacer ahora?», aclara Hosey. Pero esta pregunta pue­de resultar difícil de contestar en medio de una pandemia que está sacudiendo el mundo. Nitza sugiere intentar subrayar lo que nos preocupa exactamente en ese momento y, después, identificar los aspectos de la situación que podemos controlar o hacer que mejoren. Si acaba de perder el trabajo y está preocupado por no poder pagar las facturas, piense en todas las pequeñas cosas que puede hacer para sentir que tiene el control. Quizás un objetivo para esta semana sea elaborar un nuevo presupuesto doméstico o informarse sobre programas de ayuda financiera a los que pueda optar.

Este tipo de tormenta de ideas requiere tener la mente abierta sobre «cosas que se quieren aprender e intentar», explica Deepa Ramanathan-Elion, psicóloga de la Escuela de Salud Pública de Colorado y del Centro de Peligros Naturales de la Universidad de Colorado Boulder. Si usted es una persona mayor y se encuentra sola, puede resultarle difícil socializar, sobre todo si no cuenta con los conocimientos tecnológicos necesarios para conocer gente mediante un ordenador o un teléfono inteligente. Welton-Mitchell sugiere contactar con regularidad con fa­miliares y amigos por teléfono, correo electrónico o correo ordinario, así como hacer llamadas frecuentes o visitas virtuales con allegados que viven lejos.

Trabajar por una causa relevante para uno mismo, incluso desde el entorno seguro del hogar, también puede mejorar la salud emocional. «Ayuda a sentirte como si estuvieras comprometiéndote a algo más importante que tú mismo», afirma el neuropsicólogo William Garmoe, quien trabaja con Ali en el Hospital de Rehabilitación MedStar, en Estados Unidos. En un artículo de 2007, un grupo internacional formado por 20 psicólogos de intervención en catástrofes estudió las necesidades psicológicas más importantes que tienen las personas en medio de una catástrofe. Según concluyeron, las cinco primeras son: sentirse seguro, tranquilo, útil, socialmente conectado y esperanzado. Cuando las personas se implican en actividades que benefician a otras, pueden cubrir tres de esas necesidades: sentirse más útil, conectado y esperanzando con respecto al futuro [véase «El voluntariado sienta bien», por Eva Selenko; Mente y Cerebro, n.o 72, 2015].

La terapia virtual ofrece otro tipo de conexión. Desde que comenzó la pandemia, la legislación autonómica y nacional ha suavizado varias restricciones sobre el uso de la telemedicina. Ahora es más fácil para las personas acceder a servicios en línea de salud mental. Encontrar a un terapeuta puede resultar complicado si no dispone de un seguro médico o de los medios para costearlo, pero existen opciones gratuitas o asequibles (en ifeelonline.com, por ejemplo, puede buscar terapeutas económicos).

Un beneficio clave de cualquier terapia es la relación entre paciente y terapeuta, lo cual fomenta un fuerte sentido de pertenencia. «Hablas con alguien con el que tienes una relación real. Es una persona que se preocupa por ti, intenta entenderte y es afectuoso y tolerante. Para mucha gente, eso resulta especialmente sanador», apunta Bruce Wampold, profesor emérito de psicología de asesoramiento de la Universidad de Wisconsin-Madison.

La terapia también puede ayudar a motivar a las personas para encontrar maneras constructivas de afrontar el estrés y la ansiedad. En su estudio de noviembre de 2020, Prout y otros científicos preguntaron a participantes adultos sobre las estrategias utilizaban para sentirse mejor durante la pandemia. Descubrieron que las personas que contactaban con otras y las ayudaban se sentían menos angustiadas que quienes se enfrentaban a la situación de formas menos sanas (por ejemplo, reprimiendo sentimientos o transmitiendo hostilidad indirectamente).

Préstate atención

Uno de los aspectos más duros del nuevo coronavirus es que genera mucha incertidumbre sobre el futuro. «Nos gusta poder planificar y fijarnos objetivos», indica Ramanathan-Elion. «Nos gusta vivir de una manera muy organizada». Sin embargo, muchos de nosotros no sabemos cuándo podremos acceder a la vacuna de la COVID-19, si podremos pagar el alquiler del mes próximo o cuándo acabará el confinamiento. No sabemos si contraeremos la COVID-19 o qué ocurrirá si nos contagiamos.

Los psicólogos que trabajan con personas que padecen lesiones graves o enfermedades crónicas han observado que estos pacientes siempre tienen que enfrentarse a un futuro incierto y que a menudo como mejor lo hacen es centrándose en el presente, prestando atención a sus sensaciones y sentimientos del momento más que en lo que no pueden saber con ninguna certeza. «Se trata de observar solo ese preciso día, porque no sabemos qué nos deparará el mañana», señala Hosey.

Un método que ayuda a las personas a centrarse en el presente es la meditación de consciencia plena [véase «La meditación de consciencia plena», por Christophé Andre; Mente y Cerebro, n.o 59, 2013]. Existen varias formas de efectuarla, incluidas las meditaciones breves. En 2018, una revisión de 18 estudios confirmó que los ejercicios regulares de consciencia plena (como la respiración focalizada y los «escaneos del cuerpo», en los que se presta atención a cómo se encuentran las partes de tu cuerpo y se intenta relajarlas), reducen los síntomas de ansiedad y depresión. Incluso sin necesidad de otro tratamiento.

Pero si la idea de meditar le incomoda, puede lograr un estado de consciencia plena prescindiendo de esa práctica. Una forma de hacerlo consiste en centrarse en las sensaciones que experimenta mientras realiza actividades cotidianas, como comer y lavarse los dientes. Nitza explica que hace poco compró unos libros para colorear para adultos porque descubrió que pintar le ayuda a centrar la atención en las cosas inmediatas.

Sea cual sea el modo en que lo consigamos, la consciencia plena nos tranquiliza porque ralentiza la respiración y envía al cerebro el mensaje de que nos encontramos bien y de que no hay ningún peligro en el entorno ni ningún problema estresante del que tengamos que ocuparnos, explica Ramanathan-Elion.

Con todo, no existe un método válido para todas las personas que logre mantener intacta la salud mental. La mejor estrategia para cada uno dependerá de su situación, el acceso a determinados recursos y las propias preferencias. Los psicólogos aconsejan que confiemos en nuestro instinto e intentemos aplicar las estrategias de las que disponemos y que puedan ayudarnos más. Así, pues, ábrase a probar experiencias nuevas si las opciones que eligió en primer lugar parecen no estar funcionando.

Y no olvide que cuanto más se prolongue la pandemia, mejor nos las apañaremos, porque los humanos nos adaptamos asombrosamente bien a las situaciones difíciles. Ha sido duro y podría serlo aún más, es indiscutible, pero las personas son más fuertes de lo que creen, afirma Figley. Y agrega: «A menudo me doy cuenta de que la gente es increíblemente resiliente».

PARA SABER MÁS

Effects of mindfulness exercises as stand-alone intervention on symptoms of anxiety and depression: Systematic review and meta-analysis. Paul Blanck et al. en Behaviour Research and Therapy, vol. 102, págs. 25-35, 2018.

Identifying predictors of psychological distress during  COVID-19: A machine learning approach. Tracy A. Prout et al. publicado en línea en Frontiers in Psychology, 2020.

The biggest psychological experiment in hystory is running now. Lydia Denworth en Scientific American, julio de 2020.

 

 

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