Mantener la calma en tiempos de incertidumbre

¿Cuándo terminará la pandemia de COVID-19? ¿Qué estragos causará la crisis económica? ¿Podremos salvar el planeta? La incertidumbre nos genera ansiedad. Sin embargo, hay formas de vencer nuestros miedos y recuperar la serenidad.

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En síntesis

Ante lo desconocido e imprevisible, como la pandemia de la COVID-19, imaginamos lo peor. Se trata de un sesgo cognitivo que nos lleva a sobrevalorar la repercusión de los acontecimientos trágicos.

La incertidumbre actúa como una lente de aumento dirigida a nuestros contenidos mentales que nos provocan ansiedad e influyen de manera negativa en nuestro estado de ánimo.

La terapia de aceptación y compromiso ofrece numerosas herramientas para paliar los pensamientos negativos que nos causan ansiedad. Entre estas, la ­defusion cognitiva.

Una pandemia que afecta a la salud de millones de personas, una crisis económica que desestabiliza el mercado laboral, un planeta cada vez más explotado... La incertidumbre se ha instalado como invitada de honor en este principio del siglo xxi. Sin duda, habíamos ignorado su presencia bajo el dulce ronroneo de una sociedad de consumo que prometía satisfacer de inmediato todos nuestros deseos y, lógicamente, nos angustiamos ante este imprevisto y esta nueva dosis de desconocimiento.

¿Cómo reaccionamos ante la incertidumbre? ¿Por qué nos sentimos a veces tan desconcertados? ¿Existen medios para gestionar mejor esta situación? Como veremos a continuación, la incertidumbre es más desestabilizadora cuando suponemos que lo incontrolable y lo desconocido están cargados de males potenciales. A menudo tememos lo desconocido porque no sabemos lo que nos deparará y porque frente a ese punto ciego tendemos a suponer que nos llegaran desastres.

Este sesgo que nos lleva a sobrevalorar la repercusión de los acontecimientos trágicos en la vida lo ha estudiado con profundidad el psicólogo Daniel Kahneman, de la Universidad de Princeton. Sus trabajos le merecieron en 2002 el premio Nobel de economía, junto con Amos Tversky, de las universidades de Jerusalén y Standford. En su libro Pensar rápido, pensar despacio, Kahneman pone de manifiesto la inclinación humana a sobrevalorar el impacto de los acontecimientos trágicos de la vida; no por la posibilidad de que nos afecten, sino por los daños que podrían ocasionar. Sin embargo, es probable que nos adaptemos a ellos mucho mejor de lo que prevemos.

Una gran trampa: la ilusión focal

Para hacernos una idea de la brecha entre nuestras expectativas y la realidad, dejemos que nos guíen por escenarios angustiosos quienes los han atravesado realmente. En ocasiones, de boca de amigos o incluso de la nuestra, oímos frases como: «Si mi hijo se muriera, no lo soportaría», «Si mi marido me dejara, me quedaría devastada y nunca podría superarlo», «Si perdiera la movilidad de las piernas tras un accidente, preferiría morirme», etcétera. Sin embargo, estas preocupaciones a causa de un futuro hipotético responden a lo que los investigadores denominan «la ilusión focal»: damos demasiada importancia a lo que tememos y, en cambio, ignoramos otros factores que tendrían un impacto real sobre nuestro bienestar en el caso de que sucedieran.

En un estudio longitudinal publicado en 2003 se hizo el seguimiento durante varios años de personas casadas que debían afrontar el fallecimiento de su cónyuge. El interés de este tipo de estudios reside en poder comparar el bienestar y la satisfacción de las mismas personas antes, durante y después del trance. De esta forma, el método evita el sesgo metodológico que se produce cuando se comparan personas diferentes en fases distintas del proceso de separación. Se demostró claramente que la viudedad es un acontecimiento doloroso y que el bienestar cae en picado. Pero también se puso de manifiesto que la percepción de bienestar mejora de manera progresiva a lo largo del tiempo: cinco años después, la satisfacción vital de los participantes se había recuperado hasta casi su nivel inicial, y cabe suponer que la felicidad en el día a día no presentaba ya diferencia alguna. La persona emprende entonces una nueva vida.

Una lupa que amplifica los males

La pérdida de un cónyuge es gravosa, pero por muy dolorosa que sea, al menos puede dar lugar a nuevos encuentros que ayuden a salir de la soledad y a rehacer la vida. Pero ¿qué ocurre con las tragedias irreversibles y con resultados permanentes? ¿Qué hacer cuando un accidente provoca una discapacidad de por vida? Si se pide a participantes sin discapacidad y sin contacto alguno con personas parapléjicas que estimen el porcentaje de sentimientos tristes que estas últimas experimentan a diario, su valoración se aproxima al 70 por ciento, En otras palabras, para ellos, una persona con paraplejia experimenta principalmente emociones negativas. Tienden a pensar que la discapacidad mina la cotidianeidad y, por supuesto, consideran que, si les sucediera lo mismo, ello ensombrecería en gran medida su propia existencia.

Resulta interesante analizar las razones que contribuyen a este sesgo de percepción. Los análisis revelan que los encuestados se imaginan únicamente las dificultades con que las personas parapléjicas se enfrentan a diario, e ignoran los aspectos más dulces de la existencia que también están presentes: pasar tiempo con la familia, ir al cine, ver a los amigos o comer en un restaurante, entre otros muchos. Las actividades agradables lo son en la misma medida para las personas con paraplejia, pero nuestro cerebro da más importancia a lo que perdemos (poder usar las piernas) que a todo lo demás. Este fenómeno, que se conoce como «aversión a las pérdidas», fue uno de los pilares del premio Nobel de Kahneman y Tversky [véase «Psicología de las preferencias», por Daniel Kahneman y Amos Tversky; Investigación y Ciencia, marzo de 1982].

 

Influenciados por la ilusión focal, centramos la atención en ciertos parámetros en detrimento de otros más placenteros

 

Pero cuando se plantea dicha cuestión a los afectados por la discapacidad, responden que, en general, no experimentan más sentimientos amargos ni un estado anímico peor que los de las personas sanas, una vez que aceptan su nueva condición. Eso llevó a Kahneman a afirmar: «Diversas observaciones detalladas demuestran que los parapléjicos están de buen humor más de la mitad del tiempo a partir de principios del segundo mes tras el accidente, aunque su estado de ánimo es, evidentemente, más sombrío cuando piensan en su situación». Con ello hace eco a un célebre estudio llevado a cabo por el psicólogo social Philip Brickman (1943-1982), en el que comparó el grado de bienestar de personas con paraplejia con el de ganadores de lotería. Según sus resultados, los primeros sentían casi tanto placer en su vida cotidiana como los integrantes del grupo de control y ¡más que los agraciados con la lotería! Si bien es verdad que las personas con parálisis llevan una existencia más complicada en algunos aspectos prácticos, su vida es igual de satisfactoria que para los demás. Sobre todo cuando se produce un fenómeno de crecimiento postraumático (cambio psicológico positivo como resultado de las adversidades para alcanzar un funcionamiento vital más alto).

Cuando no sabemos lo que nos deparará el futuro, y vemos a otras personas enfermas por un virus, afectadas por un atentado o que han perdido el empleo, la incertidumbre sobre lo que nos espera, con frecuencia, nos hace imaginar lo peor. Esta es la fuente de nuestra ansiedad. Influenciados por la ilusión focal, centramos la atención en ciertos parámetros en detrimento de otros más placenteros. Y de ahí la «frase antídoto» de Kahneman: «Nada en la vida es tan importante como lo que piensas y el momento en que lo piensas». Ello nos ayuda a recordar que en nuestro teatro interior, el proyector de la atención presta una importancia desmesurada a lo que ilumina en perjuicio de lo que deja en la sombra. Y que está en nuestras manos restablecer ese equilibrio modificando la forma de pensar. No olvidemos que unos mecanismos de adaptación formidables funcionan en el cerebro para construir nuestra resiliencia y ayudarnos a superar la adversidad y recuperarnos de ella. Con toda certeza, ninguna vivencia que tengamos afectará tanto a nuestra felicidad como tememos.

Evitar el efecto rebote

La incertidumbre actúa como una lente de aumento dirigida a nuestros contenidos mentales que provocan ansiedad y afectan negativamente a nuestro estado de ánimo. El profesor Mihaly Csikszentmihalyi, considerado uno de los padres de la psicología positiva, lo formula de la siguiente manera: «El estado de ánimo de las personas depresivas crónicas o anoréxicas es indistinguible del de las personas sanas mientras están acompañadas y ocupadas haciendo algo que requiere concentración. Pero en cuanto están solas y sin nada que hacer, su mente es invadida de nuevo por pensamientos deprimentes y la entropía se instala en su consciencia». El sabotaje de nuestras redes de atención por parte de nuestras preocupaciones sería, por tanto, el principal responsable de la dificultad que tenemos para afrontar con serenidad la incertidumbre.

Una vez conocido el mal, ¿cuál podría ser el remedio? Cada uno de nosotros ha sufrido la dolorosa experiencia de tener pensamientos inoportunos que invaden nuestra consciencia a pesar de nuestros intentos por no prestarles atención. Todos conocemos muy bien el efecto rebote, que nos hace pensar más en lo que nos estamos esforzando por sacar de la mente, como el oso blanco en el que el psicólogo social Daniel Wegner (1948-2013) pedía a los participantes de sus experimentos que no pensaran. Por desgracia, nos resultan familiares esas partidas de ping-pong mental interminables en las cuales cada argumento genera un contraargumento que barre al primero de inmediato. «No, no sería el fin del mundo si pierdo el trabajo. Pues si miras los índices de desempleo... Ya, mas estoy cualificado y puedo demostrar una sólida experiencia profesional. Sí, pero ya no eres tan joven...»

Los encuestados imaginan solo las dificultades con las que las personas con paraplejia se enfrentan a diario y descuidan los aspectos más dulces de la vida. Precisamente, aquellos que suelen valorar las personas con discapacidad. [Getty Images/dmphoto/iStock]

Terapia de aceptación y compromiso

Sin duda, pensar en no pensar en algo no es una estrategia exitosa, como tampoco contraargumentarse a sí mismo. Una vía más prometedora y que todos podemos utilizar para calmar la incertidumbre, incluso cuando no alcanza niveles «patológicos», proviene de los trabajos llevados a cabo por la tercera generación de terapias cognitivas y conductuales, cuya idea central radica en debilitar los pensamientos que provocan ansiedad en lugar de combatirlos en vano. Estos trabajos, validados por diversos estudios, son el origen de la denominada terapia de aceptación y compromiso (TAC). La TAC facilita múltiples herramientas para mitigar los pensamientos que causan ansiedad más allá de las psicoterapias. A este respecto, es recomendable leer el libro La trampa de la felicidad, del psicoterapeuta experto en TAC Russ Harris.

Aprendemos que los pensamientos que provocan ansiedad no son, en sí mismos, el problema, sino el crédito que les damos. Debilitar un pensamiento significa dejar que exista en la consciencia, pero sin darle importancia. Dicho de otro modo, observarlo tal cual es, como una producción autónoma de nuestra mente, y dejarlo marchar tal como vino. Esta forma de proceder se inspira directamente en la meditación de la consciencia plena: dejamos que los pensamientos fluyan como nubes en el cielo de nuestra mente sin aferrarnos a ellos. Por ejemplo, podemos «mostrar gratitud» a la mente por las ideas que genera, incluso por las que más ansiedad nos generan, mientras produce otras nuevas y nos recuerda que, al fin y al cabo, un pensamiento no es más que un pensamiento, una sucesión de sonidos silenciosos en nuestra consciencia. Y nada más. Del mismo modo que una imagen nunca es la realidad, un pensamiento tampoco es la realidad, sino solo una representación mental de esta, la cual, además, con frecuencia se encuentra sesgada. La TAC habla de defusión cognitiva: debemos tomar distancia de nuestros pensamientos en lugar de intentar modificarlos.

¡Cumpleaños feliz! ¡Voy a perder mi empleo!

La TAC ha elaborado técnicas aún más sofisticadas para debilitar los pensamientos intrusivos. Una de ellas consiste en expresar mentalmente la idea que provoca ansiedad con una voz graciosa. Intente repetir «Es terrible, voy a enfermar y a perder el trabajo» con el tono nervioso del cómico Louis de Funès encarnando al gendarme de Saint-Tropez. Verá como todo suena de repente menos dramático. Otra manera de proceder consiste en entonar el pensamiento problemático con una melodía conocida (por ejemplo Cumpleaños feliz). Para los pensamientos que surgen en forma de imágenes puede representarlos en una pantalla de cine, en el que es un espectador. Más allá de su aparente simplicidad (el dominio de tales estrategias requiere entrenamiento), estas herramientas están pensadas para crear una distancia entre el pensador y el pensamiento, para tomar consciencia de que una idea no es más que un proceso mental con el que no debemos identificarnos.

En la terapia TAC, el debilitamiento de los pensamientos remite al término de aceptación. ¿Qué nos propone el segundo eje, el del compromiso? Los cambios en el mundo no se producen solo a través de pensamientos, sino por las acciones que estos hacen posible. Siempre tenemos la oportunidad de actuar, incluso en situaciones de gran incertidumbre. En ese caso, podemos identificar nuestros valores y emprender acciones, por pequeñas que sean, para dirigirnos en esa dirección. Se trata de preguntarnos cuál es el paso más pequeño que podemos dar en ese momento para avanzar en el sentido de lo que es importante para nosotros. Si, por ejemplo, estamos sufriendo por el distanciamiento social que imponen las medidas sanitarias para luchar contra la pandemia del nuevo coronavirus, somos nosotros quienes debemos realizar pequeñas acciones para reforzar los lazos con los demás. Pueden ser, entre otras, contactar con los amigos y familiares por teléfono o videoconferencia, quedar en grupos reducidos de personas respetando las normas de seguridad, colaborar con una asociación sin ánimo de lucro y con fines sociales, etcétera. La acción es siempre un antídoto contra la depresión: por una parte, moviliza la atención desviándola de nuestras preocupaciones; por otra, y sobre todo, haciendo una contribución concreta al mundo que nos rodea.

No estamos desamparados frente a la incertidumbre y a la ansiedad que esta conlleva. La psicología ofrece multitud de herramientas para enfrentarse a ella de manera constructiva. Tomar consciencia de los sesgos cognitivos que agravan nuestra angustia puede ayudar a relativizar las pruebas que atravesamos. Uno de ellos es la tendencia, antes mencionada, a sobrevalorar las contrariedades que puede depararnos el futuro en comparación con los acontecimientos felices. También existe la inclinación, en situaciones de incertidumbre, a deleitarse con información que genera ansiedad y que, de alguna forma, da cuerpo a dicha angustia. Sobre todo, el tumulto de nuestros pensamientos que provocan ansiedad puede calmarse y apaciguarse con el fin de que podamos actuar, aunque nuestras acciones nos parezcan insignificantes, en la dirección de lo que consideramos importante. Por tanto, nuestros valores esenciales son como el faro tranquilizador que guía a los navegantes desorientados en la niebla.

Actuar con certidumbre en la incertidumbre. Esta frase enunciada por Conrad Lecomte, quien fue mi profesor de psicología clínica en la Universidad de Montreal hace veinte años, me viene a la mente con frecuencia. La incertidumbre, sobre la que merece la pena reflexionar, es propia de nuestra condición humana. Frente a la toma de consciencia desestabilizadora, más que dejarnos arrastrar por los vórtices de la ansiedad, podemos oponernos con una acción de compromiso dictada por nuestros valores. La acción como antídoto a la crisis: así es, sin duda, como podemos enfrentarnos a las trampas de nuestro cerebro ante los desafíos que nos esperan.

 

PARA SABER MÁS

Lottery winners and accident victims: is happiness relative? P. Brickman et al. en Journal of Personality and Social Psychology,
vol. 36, págs. 917-927, 1978.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT). Un tratamiento conductual orientado a los valores. Kelly G. Wilson. Ediciones Pirámide, 2002.

Reexamining adaptation and the set point model of happiness: Reactions to changes in marital status. R. E. Lucas et al. en Journal of Personality and Social Psychology, vol. 84, págs. 527-539, 2003.

Pensar rápido, pensar despacio. Daniel Kahneman. Editorial Debate, 2012.

 

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