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4 de Septiembre de 2020
Nutrición

¿Cuán saludable es la dieta del ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es la dieta de moda, pero muchos de los beneficios que se le atribuyen no se han demostrado.

Para que una dieta resulte exitosa, los cambios en los hábitos alimenticios deben perdurar a largo plazo. [iStock/CharlieAJA]

El control del peso saludable comporta numerosas ventajas. Entre las comprobadas se encuentran la disminución del riesgo de diabetes, del dolor articular y de la probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer, así como un mejor estado general del aparato cardiovascular. Algunas dietas, sobre todo la mediterránea, parecen especialmente adecuadas para obtener estos beneficios, aunque, como todos los regímenes, solo en la medida en que las personas los sigan en realidad y eviten comer en exceso. Las investigaciones actuales apuntan a que otra dieta de moda podría resultar aún más provechosa para la salud. O al menos eso afirman algunos que estudian el método de alimentación —y no alimentación— llamado ayuno intermitente.

El ayuno intermitente (AI) surge de décadas de estudios que demuestran que si se alimenta a los roedores únicamente cada dos días, no solo se mantienen delgados sino que desarrollan menos enfermedades del envejecimiento y viven entre un 30 y un 40 por ciento más. En un artículo de revisión de 2019 en el New England Journal of Medicine, el gerontólogo Rafael de Cabo, del Instituto Nacional de Envejecimiento estadounidense, y el neurocientífico Mark Mattson, de la Universidad Johns Hopkins, resumieron gran cantidad de observaciones en animales y un menor número en personas. En los roedores y, en cierta medida, en los monos, el AI es una verdadera fuente de la juventud, puesto que reduce el peso corporal, la presión arterial y la concentración de colesterol, mejora el control de la glucosa, mitiga la inflamación sistémica, mantiene la salud del cerebro e incluso fomenta la resistencia y la coordinación. Los estudios en humanos han demostrado que varias formas de AI son métodos eficaces para perder peso, controlar el azúcar en sangre y disminuir la presión arterial. Hay indicios de que las variantes más estrictas, aquellas con ayunos más largos o rigurosos, ejercen efectos favorables adicionales. «Pero, para ser sinceros, muchos de los beneficios que percibimos en los animales no llegan a observarse en los humanos», afirma Krista Varady, profesora de nutrición de la Universidad de Illinois en Chicago. «No es una dieta mágica».

Las tres formas principales de AI son el ayuno en días alternos, en el que se van sucediendo un día de ingesta (se come con normalidad o un poco más) y un día de ayuno (se consume una comida frugal de unas 500 calorías); el plan 5:2, que consta de una alimentación normal cinco días a la semana y solo una comida escasa los dos días restantes; y la alimentación con restricción de tiempo, en la que solo se ingieren alimentos en un periodo del día de ocho horas (o, en algunas versiones, de seis o diez horas).

Los científicos atribuyen muchos de los efectos positivos del AI al llamado cambio metabólico, que consiste en que, después de 10 o 12 horas de ayuno, el organismo agota su suministro de glucógeno (glucosa almacenada) y comienza a quemar cetonas (un combustible que elabora el hígado a partir de la grasa). Este cambio afecta a factores de crecimiento, señales inmunitarias y otras sustancias químicas. «Pero las cetonas no lo explican todo. Estos periodos de ayuno-ingesta-ayuno-ingesta activan ciertos genes y vías de transmisión de señales que aumentan la resistencia de las neuronas», refiere Mattson. «Se estimula la autofagia, un proceso en el que células entran en modo de resistencia al estrés y reciclaje, eliminan las proteínas dañadas [como las que se encuentran en las enfermedades de Alzheimer y Parkinson] y las mitocondrias disfuncionales». Mattson compara los ciclos de ayuno e ingesta con el ejercicio y el descanso: «Los músculos no se desarrollan durante el ejercicio, sino durante la recuperación».

Los datos indican que el AI ayuda a adelgazar. Por ejemplo, dos estudios, de unas 100 mujeres con sobrepeso cada uno, compararon el régimen 5:2 con una dieta de reducción de las calorías diarias en un 25 por ciento y pusieron de manifiesto que las dos dietas lograron una disminución de peso de la misma magnitud a lo largo de tres a seis meses. Sin embargo, el AI consiguió un mejor control de la glucemia y una menor circunferencia de la cintura. En un estudio realizado por el equipo de Varady en 2019 con 43 personas con sobrepeso, el ayuno en días alternos mejoró la respuesta del organismo a la insulina en más del doble que una dieta baja en calorías típica.

El AI también podría favorecer el descenso de la presión arterial, según asegura Courtney Peterson, profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham. En un estudio, de pequeñas dimensiones pero riguroso, con varones prediabéticos, el laboratorio de Peterson demostró que la restricción de las comidas a un periodo de seis horas que terminaba a las tres de la tarde mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial, incluso sin perder peso. En cuanto a otros efectos beneficiosos, se están llevando a cabo ensayos para evaluar el AI como forma de retrasar la aparición de cáncer y reducir los síntomas de esclerosis múltiple, accidente cerebrovascular, hipertensión arterial y deterioro cognitivo.

Las únicas dietas que al final tienen éxito, sea cual sea su objetivo, suponen modificar los hábitos alimenticios de manera permanente. El AI les puede ir bien a la larga a las personas que suelen saltarse las comidas y a las que detestan contar calorías. Pero Varady ha advertido una tasa de abandono elevada en un estudio de ayuno en días alternos de un año de duración y es escéptica acerca de los periodos de restricción de tiempo que terminan demasiado pronto: «A nadie le gusta saltarse la cena».

Claudia Wallis

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